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Vier Übungen für den achtsamen Alltag

„Entspannung, aber schnell!“ Dieser scheinbare Widerspruch ist der Wunsch vieler Bürobeschäftigter. Zwischen zwei Terminen kurz Zeit für sich finden – das geht. Gesundheitsmanagerin Alexandra Bolz aus dem Kommunalen Jobcenter Kreis Groß-Gerau hat Übungen zusammengestellt, die sich in der Jobcenter-Praxis bewährt haben.

Alexandra Bolz, ursprünglich Arbeitsvermittlerin, hat sich weitergebildet, unter anderem zur Entspannungspädagogin.

Bewusst atmen

Tief in den Bauch ein- und wieder ausatmen. Beim Einatmen bis 8 zählen und beim Ausatmen bis 10. Ist die Lunge ganz voll oder leer, eventuell kurz anhalten.
Brausen zu viele Gedanken durch den Kopf? Dann die Augen geöffnet lassen und einen Punkt auf dem Boden fixieren – dieses Bild sollte unerwünschte Bilder im Kopf verdrängen.

Wechselnd atmen

Das linke Nasenloch mit einem Finger zuhalten und durch das rechte Loch tief einatmen. Den Atem kurz anhalten und wieder mit rechts ausatmen. Kurz innehalten und wechseln: das rechte Nasenloch zuhalten und durch das linke Loch tief einatmen. Wieder den Atem kurz anhalten und mit links ausatmen. Kurz innehalten und noch einmal von vorn.

Schultern ziehen und kreisen

Aufrecht sitzen oder stehen. Beide Schultern zuerst weit nach hinten schieben. Dabei die Brust weit rausstrecken. Dies gleicht die typische Computerhaltung aus, bei der die Schultern schlaff nach vorne fallen.
Beide Schultern dennoch auch einmal in die entgegengesetzte Richtung ganz nach vorne schieben. Danach die Schultern kreisen lassen: nach vorne und dann nach hinten. Die Reihenfolge kann beliebig variiert werden.

Kopf bewegen

  • Schritt 1: den Kopf aufrecht halten und langsam nach links und nach rechts drehen. Mehrmals wiederholen.
  • Schritt 2: den Kopf nach vorne neigen, Kinn auf die Brust, und von links nach rechts rollen sowie von rechts nach links.
  • Schritt 3: Den Kopf mit Blick nach vorne seitlich kippen, das Ohr nähert sich dabei der Schulter.
  • Schritt 4: Hand aufs Kinn und den Kopf langsam waagerecht nach vorne und nach hinten schieben.

Im Nackenbereich immer langsam und achtsam üben, damit die Nervenbahnen und Blutgefäße nicht verletzt werden!

Dieser Artikel stammt aus dem chancen-Magazin 2022 zum Thema Selbstreflexion. Auf dieser Seite finden Sie alle Artikel aus dem Magazin.